Adem谩s de la alimentaci贸n es indispensable mejorar otros h谩bitos de nuestra vida para tener un sue帽o verdaderamente reparador
Por la Mtra. Monserrat Rodr铆guez Le贸n, acad茅mica de la Universidad Aut贸noma de Guadalajara (UAG)
El sue帽o es un estado de reposo f铆sico y mental que es indispensable para mantener la salud f铆sica y emocional de las personas. Cada individuo tiene una recomendaci贸n sobre la cantidad de sue帽o que requiere, por ejemplo, los ni帽os en etapa preescolar necesitan de 11 a 13 horas al d铆a de sue帽o, los escolares entre 10 y 11 horas, los adolescentes de 8 a 10 horas, los adultos de 7 a 9 horas, mientras que los adultos mayores de 7 a 8 horas.
El sue帽o tiene efectos en el sistema inmune y en la producci贸n y regulaci贸n de las hormonas de nuestro cuerpo, adem谩s juega un importante papel con procesos de aprendizaje y la memoria, por lo que es indispensable que cuidemos la calidad y aseguremos las horas de descanso diariamente.
En los 煤ltimos a帽os han incrementado los casos de personas con dificultad para conciliar y mantener los episodios de sue帽o, a esto se define como insomnio y adem谩s viene acompa帽ado de despertares constantes por lo que la calidad del sue帽o se ve considerablemente disminuida, por lo que, al despertar, estos individuos refieren sentir mucho cansancio durante el d铆a. M谩s de la mitad de los adultos mayores presentan problemas que interfieren con su calidad del sue帽o.
Las personas que tienen periodos de insomnio pueden comenzar a presentar cuadros de ansiedad, depresi贸n, disminuci贸n en el rendimiento acad茅mico y laboral y si se prolongan por mucho tiempo aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensi贸n, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento acelerado, entre otros.
Si quieres comenzar a mejorar la calidad del sue帽o es necesario que puedas seguir algunas recomendaciones y comenzar con tu rutina diaria para lograr un mejor descanso.
Se recomienda que antes de dormir bebas un vaso de leche, ya que el tript贸fano y otras sustancias ayudan a producir serotonina y melatonina, lo que ayudar谩 a que tengas un sue帽o adecuado.
Tambi茅n se recomienda el consumo de dos kiwis una hora antes de ir a dormir, pues la evidencia demuestra que su contenido de serotonina mejorar谩 la calidad del sue帽o, al igual que beber 60 ml de jugo de cereza que por su alto contenido de melatonina y otros nutrimentos, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Se recomienda elevar tu consumo de pescados azules como el salm贸n, sardina, bonito y at煤n, ya que consumirlos de manera frecuente y por su alto contenido en 谩cidos grasos poliinsaturados tienen una relaci贸n directa con la mejor铆a de los episodios de sue帽o.
Adem谩s de la alimentaci贸n, es indispensable comenzar con la mejora de otros h谩bitos de nuestra vida ya que el consumo de bebidas alcoh贸licas, bebidas energ茅ticas y bebidas con cafe铆na provoca menor calidad y cantidad de sue帽o, entre m谩s las consumas mayor ser谩 la afectaci贸n en el sue帽o.
Evita la exposici贸n al tabaco y acude con tu nutri贸logo para mantener tu composici贸n corporal con niveles de masa grasa 贸ptimos con la finalidad de mejorar la dificultad para dormir y descansar, adem谩s no olvides practicar actividad f铆sica por lo menos 150 minutos por semana.
Cuidar la calidad del sue帽o es una inversi贸n directa en tu bienestar f铆sico, mental y emocional. Integrar alimentos como leche, kiwi, jugo de cereza y pescados azules en tu alimentaci贸n diaria, evitar el alcohol, el tabaco y las bebidas con cafe铆na, puede marcar una diferencia significativa en tu descanso nocturno. Recuerda que un sue帽o reparador no solo mejora tu energ铆a y productividad, sino que tambi茅n protege tu salud a largo plazo. Haz del sue帽o una prioridad en tu vida y ac茅rcate a profesionales de la salud para recibir orientaci贸n personalizada que potencie tus h谩bitos y favorezca tu descanso. Tu cuerpo y mente te lo agradecer谩n.
La Mtra. Monserrat Rodr铆guez Le贸n es directora de la carrera de Ciencias de la Nutrici贸n de la Universidad Aut贸noma de Guadalajara. smonserrat.rodriguez@edu.uag.mx
